Ce programme d'entraînement à la perte de poids à domicile vous aidera à vous débarrasser de 3 à 5 kg de poids supplémentaire dans les plus brefs délais.
C'est l'automne dans le jardin et vous réfléchissez déjà à la façon d'obtenir un corps mince et tonique pour la prochaine saison de plage. Si oui, nous avons à votre disposition des exercices de perte de poids efficaces qui diversifieront vos entraînements de perte de poids à la maison et vous donneront le résultat souhaité. L'un des meilleurs moyens d'obtenir le résultat souhaité est un système de périodisation. Ce style d'entraînement est souvent pratiqué en musculation en préparation de compétitions. La périodisation est une modification du plan d'entraînement après un certain laps de temps. Cela évite le surentraînement et le surmenage traumatique, qui surviennent souvent avec un entraînement intense régulier.
L'ensemble d'exercices pour perdre du poids présenté ci-dessous se compose de trois cycles de deux semaines. Les cours des deux premières semaines auront pour but de constituer une base d'entraînement. La deuxième étape est l'accélération du métabolisme en augmentant le volume et l'intensité de l'entraînement. La troisième phase vise à stimuler au maximum la production d'hormones brûle-graisses. Ces séances d'amaigrissement peuvent se faire à la maison (ou à l'extérieur si le temps le permet). L'entraînement à domicile pour perdre du poids ne nécessite aucun équipement supplémentaire, juste votre propre poids corporel.
Programme de nutrition et de formation à la perte de poids pour les femmes
On augmente le tonus (1 et 2 semaines)
Les cours des deux premières semaines visent le développement de la forme physique générale. Commencez chaque entraînement par un échauffement. La première semaine, faites 2 séries d'exercices de 15 répétitions chacune. Semaine 2 : 3 séries de 15 répétitions. Terminez toutes les séries d'un exercice avant de passer au suivant. Reposez-vous entre les exercices 1-2 minutes.
Effectuez des exercices pour perdre du poids rapidement à la maison tous les jours pendant 6 jours avec du repos le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante. Écoutez toujours votre corps.
Exercices pour le tonus musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Boire 2 litres d'eau par jour;
- Mangez 5 à 6 fois par jour - ne sautez pas de repas, même s'il s'agit d'un shake protéiné ;
- Le dernier repas avant 21h00 ou 2 heures avant le coucher.
Renforcement musculaire (3 et 4 semaines)
Le programme de ces deux semaines vise à renforcer les muscles à l'aide d'un système de superset, qui consiste en des exercices efficaces pour perdre du poids. En semaine 3, faites 2 exercices l'un après l'autre, 2 séries de 15 répétitions ; repos entre les séries 30-60 sec. Pour la semaine 4, suivez le même schéma, mais augmentez les répétitions à 20 et les séries à 3.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec une pause le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre les jours d'entraînement, entre les deux semaines de la première étape ou avant l'étape suivante.
exercices de renforcement musculaire
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Buvez 2, 5 litres d'eau par jour;
- Éliminer les aliments en conserve, les aliments préemballés, les viandes fumées de l'alimentation ;
- Il mange également 5 à 6 fois par jour (dont 2 sont un shake protéiné).
Brûleurs de graisse (semaines 5 et 6)
La dernière étape vise à brûler les graisses et à dessiner les muscles. Au cours de la cinquième semaine, faites les exercices les uns après les autres dans une série de 12 à 15 répétitions chacun ; Reposez-vous 1 minute après chaque exercice. Au cours de la dernière semaine, effectuez également 2 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice sans repos.
Entraînez-vous tous les jours pendant 6 jours avec une pause le jour 7. Si vous vous sentez très fatigué, faites une autre pause entre deux semaines ou entre les jours d'entraînement.
exercices pour brûler les graisses
| Jour 1 et 4 | Jour 2 et 5 | Jour 3 et 6 |
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conseils nutritionnels
- Essayez de boire environ 3 litres d'eau par jour ;
- Inclure plus de baies dans votre alimentation - elles stabiliseront les niveaux de sucre dans le sang ;
- Pour le déjeuner, mangez des viandes maigres et des légumes riches en fibres, comme 2 légumes et un burger de dinde maigre.
squats
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant pour l'équilibre.
Conformité : Roulez votre bassin vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Ne détendez pas le corps, poussez à travers les talons, revenez à la position de départ.
fentes
Position de départ : jambes jointes, mains sur la ceinture.
Exécution: faites un large pas en arrière avec le pied droit et pliez les deux jambes jusqu'à ce que l'angle des genoux soit de 90 degrés, la jambe arrière doit être en poids. Remettez votre jambe droite dans sa position d'origine. Changez de jambe.
pompes (classique)
Position de départ : allongez-vous sur le ventre au sol, placez vos mains un peu plus larges que vos épaules. Insistez sur le fait de vous allonger pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Ne détendez pas vos muscles abdominaux pendant l'exercice.
Exécution: abaissez-vous en pliant les coudes à un angle de 90 degrés, revenez à la position de départ.
Pompes en T
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : descendez comme dans les pompes classiques, revenez à la position de départ. De retour à la position de départ, faites pivoter votre corps et vos jambes sur le côté, tout en levant votre bras pour qu'il forme une ligne droite avec le bras opposé. Les hanches et les épaules doivent tourner en même temps. Changez de côté.
jambes levées
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Les jambes et les pieds sont connectés. Mains le long du corps ou sous la taille.
Exécution : levez les jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient au-dessus de vos hanches. Revenez lentement à la position de départ sans toucher le sol avec vos pieds. Gardez le ventre serré et le bas du dos appuyé contre le sol.
Crampe
Position de départ : Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis. Mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
Exécution : tourner le plus possible, sans forcer le cou, revenir à la position de départ.
Monter sur la marche
Position de départ : debout devant la marche.
Exécution : marchez sur la marche avec le pied droit. Levez votre jambe gauche. Descendez avec votre pied droit, puis votre pied gauche. Faites le nombre de répétitions souhaité avec votre jambe droite, puis changez de jambe.
pont fessier
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez les pieds au sol, les bras le long du corps.
Exécution : soulevez vos hanches du sol en poussant vos talons. Soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Serrez vos fesses au point le plus haut et abaissez lentement; ne vous reposez pas entre les répétitions.
pompes latérales
Position de départ : Mettez-vous en position de pompes, les bras plus larges que la largeur des épaules, les doigts écartés et les coudes pointant derrière vous.
Performance : lors de la descente, transférez le poids de votre corps sur un côté, pliez un bras au niveau du coude et gardez le bras opposé tendu. Changez de côté.
pompes en diamant
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution: effectuez des pompes régulières, mais placez vos mains de manière à ce qu'elles forment un triangle, connectez l'index et les pouces.
craquements inverse
Position de départ : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés, les bras le long du corps.
Exécution : tirez vos genoux vers votre corps, en soulevant vos hanches du sol. Tenez en haut et revenez à la position de départ.
fentes sautées
Position de départ : debout, un pied devant, l'autre derrière, les mains sur la ceinture.
Exécution : Gardez votre corps droit, pliez vos genoux et abaissez-vous en fente. Sautez si fort que les deux pieds ne touchent pas le sol. Dans les airs, changez de jambe pour que celle de gauche soit devant. Continuez l'exercice en changeant de jambe autant de fois que nécessaire.
squats sautés
Position de départ : pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps.
Exécution : Pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Poussez du sol de toutes vos forces et sautez. À l'atterrissage, assurez-vous que vos genoux sont pliés. Accroupissez-vous à nouveau et sautez immédiatement.
pompes explosives
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : effectuez une pompe standard, mais appliquez suffisamment de force pour décoller vos mains du sol ; à mesure que la force augmente, essayez d'ajouter des applaudissements en l'air. Si c'est trop dur, vous pouvez faire des pompes sur vos genoux.
pompes à pompe
Position de départ : Mettez-vous en position de planche.
Exécution : effectuez des "mini-pompes" en fléchissant moins les coudes qu'avec les pompes classiques (10-15 degrés).
doubles torsions
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras et jambes tendus.
Exécution: contractez les muscles abdominaux, soulevez simultanément le haut et le bas du corps du sol en formant un V. Soulevez les épaules et les hanches du sol pendant l'exercice.
Vélo
Position de départ : allongez-vous sur le dos, tendez les jambes vers l'avant en les arrachant à 20 cm du sol, les mains derrière la tête.
Exécution : Pliez votre jambe droite au niveau du genou pendant que vous poussez votre jambe gauche vers l'avant et tirez votre coude gauche vers votre genou droit. Ensuite, changez rapidement de position de jambe en poussant votre jambe droite vers l'avant et en tirant votre jambe gauche vers vous, tout en tirant votre coude droit vers votre genou gauche.